top of page

Miks naised võiksid (peaksid) jõutrenni tegema

Tean, et paljud teist judistavad õlgu juba mõttest jõusaali minna. Kuulen teie hääli nagu te oleks mu kõrval: "see on niiiii igaaaav", "vastik higistamine, "inimesed vahivad" jne. Seega alustuseks paneme paika, mida ma üldse mõtlen jõutrenni all. Jõutreeningu alla kuuluvad tegevused, mille käigus lihased tõmbuvad kokku vastupanuna neile avalduvale jõule. Selleks vastupanuks võivad ollad vabad raskused (hantlid, kettad, sangpommid, kangid), rasked pallid või kotid (nt topispallid), jõumasinad, erinevad kummid või ka meie enda keharaskus (kätekõverdused, lõuatõmbed). Kui me oma lihastele regulaarselt piisaval tasemel tööd pakume, kohanevad lihased raskusega ja muutuvad tugevamaks.


Nii et jõutrenni võiks teha siis selleks, et saada tugevaks? Mitte ainult.


#1 Milleks meile lihasjõud?


Ei ole võimalik minna läbi elu ilma lihaseid kasutamata. Ma ei räägi siin sellest, et ühtegi liigutust kehas ei ole võimalik ilma lihaste osaluseta sooritada, vaid sellistest tavapärastest tegevustest nagu prügi väljaviimine, väikse lapse sülle tõstmine, kolimine, mööbli liigutamine. Loomulikult saab alati abi paluda ja hoiduda igasugusest suuremast pingutusest, kuid hoidku, et sa pead kunagi autot käima lükkama või teadvusetut inimest liigutama. Need on ekstreemsed näited ja ma loodan, et sa ei peagi nende olukordadega kokku puutuma, kuid fakt on see, et elus juhtub ikka asju ja alati ei ole võimalik raskusi tõsta korrektselt perfektse vormiga. Olen isegi pidanud tõstma inimesi põrandalt ratastooli enda seljale liiga tehes, kuna teisaldatav tegelana ei olnud suuteline mind kuidagi abistama. See oli väga hea isiklik õppetund, et...

teiste inimeste abistajana on mul kohustus olla parimas võimalikus füüsilises vormis.

Vastasel juhul ei kesta ma väga pikalt. Kogemusest innustatuna koostasin tol korral oma keskuse töötajatele praktilise ergonoomika koolituse ning lõin käima "pilatese" rühmatrenni. Mida ma öelda tahan - lihaste treenimine kontrollitud keskkonnas ja olukorras (ehk trennis) annab meile eelised olla valmis elu ootamatusteks, kus keskkond ja olukord ei ole meie kontrolli alla. Ning võimaldab olukordadest väljuda liigselt enda kehale liiga tegemata.


#2 Lihased ja kõõlused - keegi peab tööd ka tegema


Lihased kinnituvad luudele kõõlustega, mis omakorda aitavad lihastel kanda üle jõudu. Kõõlus peab olema tugev ja vastupidav, kuid vanus ja korduvad pikaajalised tegevused (nii rattasõit, maratonijooks kui ka liinitöö) võivad muuta kõõlused rabedaks ja vigastustele altiks, samuti muudab väheliikuv eluviis kõõlused nõrgaks.


Alustajal treenijal, samuti kasvueas noortel kipuvad liiga järsul koormuse tõstmisel kõõlused endast esimesena tunda andma. Miks? Sest kõõluse verevarustus on oluliselt kehvem kui lihasel ning kohanemine koormusega võtab seetõttu oluliselt kauem aega. Kui me lihasele muudkui hagu anname , aga kõõlus ei ole veel tugevuses järele jõudnud, ei suuda ta jõudu enam korralikult üle kanda ja nii saame tulemuseks valu või vigastuse.


Keharaskusega treenimine suures plaanis ei kujuta kõõlusele mõjumiseks piisavalt suurt koormust, mistõttu on kasulik ühel hetkel lisada juurde kas raskust või intensiivsust - näiteks hüppeharjutusi. Tavalisest kükist võivad saada üleshüpped või kastile hüpped, väljaastetest käärhüpped või kasti otsa astumised ja päkkadele tõusust ühele päkale tõusud ja hüpped.


Üleshüpped. Allikas: Get Healthy U



#3 Tugevad luud, võimalikult kauaks


Teadmine, et lihastreeninguga on võimalik ka luid tugevdada, on mu isiklik lemmikpõhjus jõusaali minekuks. Unistan pikast elust terves kehas ja et põrandalt püsti tõusmine või trepist üles minek ei saaks kunagi väljakutseks, millega ma hakkama ei saa. Kuidas need luud siin siis veel mängu tulevad?

Kui me midagi ei tee, hakkab luude mass pärast 40. eluaastat langema u 1% aastas.

Naised on neli korda suuremas osteoporoosi ehk luude hõrenemise ohus ning hõredad luud murduvad kukkumisel oluliselt kergemini . Meie õnneks on lootust jõutreeninguga seda protsessi pidurdada. Luud vajavad selleks survestamist, mida võimaldab jõutreening. Seevastu aga näiteks ujumine või rattasõit, mis on väga head meie südame tervisele, pikemas perspektiivis pigem langetavad luude tihedust. Kõige paremad tulemused tagab treenimine vabade raskustega, mis on vähemalt 70% sinu maksimaalsest suutlikkusest. Ei ole suudetud tõestada, kas jõutreening lisaks luude hõrenemise pidurdamisele suudab ka protsessi ümber pöörata, kuid tasub meeles pidada, et luude tervise parimates huvides on pakkuda 2-3 korda nädalas oma kehale koormust, mis on suurem igapäevategevustes ettetulevatest raskustest.


#4 Energiakulu ja veresuhkur


Lihased on kehale kulukas ressurss - seetõttu haigustega kaovad need ka esimesena. Lihased on tõeline energiatehas, nende ülalpidimiseks kulub kaloreid mitte ainult treeningul, vaid ka väljaspool. Iga söögikorraga tõuseb kehas veresuhkrutase ning lihas kui ahne poiss haarab sellest osa endale varuks. Ehk läheb hiljem tarvis. Nii aitab suurem lihasmass hoida meie veresuhkru taseme kontrolli all, mis on oluline II tüüpi diabeedi ennetamisel.


Sel põhjusel on ka loogiline, et lihase kasvu saavutamiseks peame toituma piisavalt. Eriti tagurlik ja isegi kahjulik on hoiduda söömisest trenni järgselt.


#5 Hormoonid on naise parimad sõbrad


Kui luude hõrenemine on võrdlemisi aeglane protsess, siis lihasmass on halastamatu. Kuna lihast on võimalik kiiremini üles ehitada, kaob see ka kiiremini. Hea verevarustus reageerib muutustele. Võib tulla üllatusena, aga...

pärast 40. eluaastat hakkab nii meeste kui naiste kehades testosterooni tase langema.

...ja see pole lõbus. Testosterooni kiputakse seostama ülbete musklis meeste, kehakarvade ja pikantselt lõhnavate teismelistega. Milline ebatänuväärne maine nii olulisele hormoonile! Tegelikult toob tervislik testosterooni tase meile (muuhulgas) lihased, seksiisu ja stabiilse tuju. Jõutreening ei tõsta testosteriooni sellisele tasemele, kus hääl madaldub ja habe vohama hakkab - küll aga aitab stabiliseerida või vähendada hormoonide taset, mis meile muul viisil kahjulikuks võivad osutuda. Seetõttu on näiteks polütsüstiliste munasarjade sündroomi puhul üheks soovituseks jõutreeningu kaasamine oma ellu.


Östrogeen ja progesteroon on kaks üliolulist hormooni, mis liialdamata mõjutavad naise elu kvaliteeti. Naised, kellel need hormoonid tasakaalus, elavad ilusat elu; teised veedavad oma parimad aastad tujude, nahaprobleemide ja füüsiliste sümptomite tasakaalutus keerises. Veelgi olulisemaks muutub nende hormoonide tase menopausi jõudes, mil toimub loomuliku taseme järsk kukkumine. Östrogeeni liiga madalat taset seostatakse luude hõrenemisega, liiga kõrget taset aga hormoonsõltuvate munasarja- ja rinnavähi vormidega. Kuna östrogeeni leidub rasvkoes ja rinnakoes, võib seda hormooni leida ka meeste kehadest. Jõutreeninguga on aga testosterooni abil võimalik menopausi järgselt lihas- ja luumassi kadumist ennetada.


Kuna kõige suuremad lihasgrupid on tuharates ja reistes, aitab kõige efektiivsemalt just alakeha treenimine tasakaalustada veresuhkrut ja hormonaalset taset. Nii et GO GET THAT BOOOTYYYYYY!


(aga treeni ikka ülakeha ka :) )


FysioDoula

Comments


bottom of page