top of page

naised ei tohi raskusi tõsta?

Postitus sai inspiratsiooni 2020. aastal ilmunud Ida-Tallinna Keskhaigla naistekliiniku Facebooki postitusest. Tsiteeriti artiklit, milles ämmaemand oli toonud välja "enamlevinud soovituse", et naised ei tohiks tõsta üle 5 kg raskuseid. Samas postituses oli kirjas ka, et tegelikku raskust ei ole keegi välja arvutanud, aga oht on, et tekib tupe ja lõpuks ka emaka allavaje. Postituse lõpus mainiti, et kõik lihased töötavad hästi, kui neid regulaarselt treenida.


Facebooki lehe kommentaarium läks kihama, füsioterapeudid ja sportlased saabusid heinaharkide ja tõrvikutega, kuni lõpuks lisandus naistekliiniku ametlik kommentaar teemale: "...Dr Tammemäe peab silmas eelkõige menopausi eas naisi...". Ehk siis artikli sõnum oli suunatud nõrgenenud sidekoe ja treenimata vaagnapõhjalihastega mitmekordselt sünnitanud naistele. Praeguseks on Õhtuleht tsiteeritud artikli eemaldanud, kuid info on juba jagatud. Kus siis peitub tõde?


#1: Milline raskus on naisele "ohutu"?


Stereotüübid surevad aeglaselt ning 80ndate aeroobikalõhn pole veel päris ära aurustunud. Ometi võib jõusaalis näha naisi nii kükipuuris kui vabade raskuste nurgas vinnamas üsna muljetavaldavaid numbreid. Kas need naised panevad oma tervise ohtu ning milliste raskuste juures tuleks naistel piiri pidama hakata?


Ilmselgelt ei ole sellist universaalset numbrit olemas, kuna ei ole olemas ka universaalseid naisi. Kõige suurem küsimärk minu jaoks ülalmainitud postituse juures ongi piirmäär 5 kg. Kust on selline number võetud? Mitte kusagil mujal allikates ma seda kohanud ei ole. Eesti Vabariigi töökaitseseaduse alusel on naistel lubatud tõsta pidevalt kuni 10 kg raskust ning vahelduvalt muu tööga kuni 15 kg. Kuigi ka füüsiliselt rasket tööd on seostatud vaagnapõhja kaebustega, olen skeptiline, et seaduses oleks kehtestatud määrad, mis ületavad naiste tervise taluvuspiiri. Mida näitavad raskuste tõstmise ja vaagnapõhja tervise kohta uuringud?


#2: Naiste vaagnapõhja eripärad


Mehed on Marsilt ja naised on Veenuselt - nii võib vähemalt meie kehade ülesehituse kohta öelda. Kuigi ka meestel esineb vaagnapõhjaga seotud muresid, kogeb iga 3.-4. naine elu jooksul inkontinentsust (ehk uriini- või roojapidamatust). Võib ju tunduda, et see on kellegi teise mure ja "mind ei puuduta", kuid tegelikkuses on probleem levinud rohkem, kui tundub. Miks esineb siis just naistel nii palju muresid intiimpiirkonnas?

Lühidalt vastates - kolm auku ja hormoonid.

Nimelt läbib naiste vaagnapõhja üks avaus rohkem kui meestel, mis juba puht anatoomiliselt vähendab lihaste terviklikku toetuspinda. Teiseks läbivad naised elu jooksul väga suuri hormonaalseid kõikumisi - neist märkimisväärsema mõjuga naise kehale muidugi raseduse ajal ja järgselt. Kuid sõltumata rasestumisest, kogevad kõik naised menstruatsiooni ja menopausiga seonduvaid muutusi, millest vaagnapõhja kontekstis olulisim on östrogeeni taseme kõikumine. Östrogeeni langus, mida naised kogevad päevade ajal veritsuse alguse poole ning menopausi käigus, muudab vaagnapõhjalihased nõrgemaks ja vähemelastseks. Seega väheneb nendel perioodidel ka vaagnapõhja võimekus koormusele reageerida.

#3: Kõhurõhk, pidamatus ja vaagnapõhja organite allavaje


Vaagnapõhja moodustavad grupp lihaseid, mis toetavad sise- ja suguorganeid altpoolt nagu väike võrkkiik, kinnitudes eest häbemeluule ja tagant nn sabakondile. Iga päev, mil me elame, liigume ja hingame, tuleb vaagnapõhjal teha koostööd vahelihase (ehk diafragma) ning kõhu- ja seljalihastega, tagades ühtlase vastasikuse koostöö kõhurõhu stabiliseerimisel.

Igal silindri osal on oma ülesanne terviklikkuse tagamisel. Kui aga ülevalt mõjuvad jõud ületavad vaagnapõhja suutlikkuse vastu reageerida, on tulemuseks mõne struktuuri järgi andmine - olgu selleks siis hemorroidid või halvemal juhul mõne elundi vajumine tupe seina/kanalisse. Meie kehad on aga väga vastupidavad ning sellise tulemuse saamiseks tuleb end ikka üsna järjepidevalt traumeerida.


Kõhuõõne rõhu teke on ühe ja sama tegevuse juures naiseti väga suure variatiivsusega. Võiks ju arvata, et kõige kõrgem on rõhk lisaraskuse tõstmisel, kuid tegelikult on köhimisel ja hüppamisel avalduvad jõud oluliselt suuremad. Noh, pärast koroona läbipõdemist...ilma detailidesse laskumata...võin kinnitada köhimise ohtlikkust!


Arvestades ülaltoodud mehhanismi, kas siis tõstmine on kõige suurem riskifaktor vaagnapõhja kaebuste tekkeks? Noh, mitte päris.

Suurimad riskifaktorid inkontinentsuse ja prolapsi tekkel on vaginaalne (eriti instrumentaalne) sünnitus, ülekaal ja vanus

Paraku on vaginaalne sünnitus tõesti kõige suurem vaagnapõhjalihaste trauma, eriti kui sünnitus on vajanud instrumentaalset sekkumist tangide või vaakumi näol. Iga järgneva sünnitusega risk suureneb, samas mida paremini naine suudab enda lihaseid teadlikult sünnituse käigus lõdvestada, seda väiksem on trauma oht. Üks suurimaid üllatusi selle postituse jaoks artikleid läbi töötades oli aga fakt, et inkontinentsuse sümptomid väljenduvad kõige enam 5 aastat pärast sünnitust, prolapsi omad aga koguni 20 aastat. Seega varasemas faasis läbi viidud uuringud ei pruugi anda veel adekvaatset ülevaadet.


#4: vaagnapõhja probleemid = nõrgad lihased?


Tuleme nüüd korraks tagasi üldise treeningu ja vaagnapõhja lihaste juurde. Kui muidu on kehalisel aktiivsusel ja jõutreeningul lõputult kasutegureid tervisele, siis vaagnapõhi on ainuke piirkond, kus võib positiivse mõju taha küsimärgi panna. On kriitiline teha selgeks, kas üldfüüsiline treening ja sportlik elustiil põhjustab, leevendab, ennetab või ei ole üldse seotud vaagnapõhja kaebustega.


Ülevaate uuringutes ei ilmne päris selget vastust, nagu sportlikel ja aktiivsetel naistel oleks ilmtingimata tugevamad vaagnapõhjalised ja esineks vähemad sümptomaatikat. Pigem võib leida, et regulaarselt põrutusega seotud aladel treenivatel naistel (võrkpallurid, pikamaajooksjad, iluvõimlejad) esineb elukaare lõikes ca 3,5 x enam uriinipidamatust. Eriti just teismeeas mainitud aladega tegelemine suurendab lekke ohtu hilisemas elus. Kui kerge ja mõõduka treeningu puhul on ruumi debatiks, siis raske koormusega treeningu osas on vastus üsna konkreetne - 2022. a avaldatud Norra Olümpia jõutõstjate seas läbi viidud küsitluses esines 180st naisel 50% uriinipidamatust, 80% anaalinkontinentsust ja prolapsi sümptomaatikat 23% vastanutest. Samas uuringus toodi aga ka välja, et üldine teadlikkus kuidas ja miks vaagnapõhjalihaseid treenida, on madal.

Jõust olulisemaks võib pidada hoopis vaagnapõhja suutlikkust koormusele adekvaatselt reageerida.

Mida suuremad on nõudmised kehale, seda suuremad on nõudmised ka vaagnapõhjalihaste adekvaatsele tööle. Seetõttu oleks kõrgel tasemel treenivate sportlaste puhul vajalik lisaks vaagnapõhja eraldi treenimine 3-4x nädalas - täpselt nagu me soovitame iga spordiala kõrvale jõusaalitreeningut vigastuste ennetamiseks ja soorituse parandamiseks.


Positiivse noodi pealt aga on treenivatel naistel sünnituse esimene faas lühem ning madalam risk sünnituse lõppemiseks keisrilõikega. Raseduse ajal vaagnapõhjalihaste treenimine jällegi aitab lühendada sünnitusel nii I kui II faasi kestust.


#5: terve vaagnapõhi ja hea tervis - kas ühe peab ohverdama?


Senise info põhjal võib tekkida nõutu tunne - kui jõutreening hoiab meie lihas- ja luukonna heas korras, aitab ennetada depressiooni, diabeeti ja südamehaiguseid, kuid võib mõjutada negatiivselt meie vaagnapõhja, kas ma pean siis valima kumb mulle olulisem on?


Suures plaanis ületavad kehalisest aktiivsusest saadavad kasud mitmekordselt potentsiaalsed kahjud. Keha tuleb vaadata kui tervikut ning ka treenida tasakaalustatult. Ei saa loota, et kui me ühe keha piirkonna jätame tähelepanuta, ei kaasne sellega vigastuste riski. Naiste tervise huvides on oluline omada teadlikkust oma vaagnapõhjast - mis seal toimub, kuidas ja millal pingutada, millal lõdvestada.


Ka sümptomite ilmnemisel ei ole lahendus lihtsalt raskustega treenimisest loobumine, vaid välja selgitada adekvaatne koormus ja õige tehnika. Aktiivne ja kvaliteetne elu on inimõigus.


FysioDoula



Comments


bottom of page