Rasedusaegne liikumine: varasemalt väheaktiivsetele

Öeldakse küll, et rasedus ei ole sobiv aeg uute asjade katsetamiseks, kuid see ütlus ei kehti liikumise kohta. Rasedus on suurepärane aeg uute liikumisharjumuste tekitamiseks, sest naised on sel puhul üldjuhul oluliselt motiveeritumad oma tervise prioritiseerimisel ja muutuste sisseviimisel. Loomulikult ei ole rasedus õige aeg jõutõstekarjääri alustamiseks või lõpuks ometi BodyCombat treeninguga ühinemiseks, kuid on olemas täiesti turvalised viisid enda keha eest hoolitsemise alustamiseks.

Allikas: Pixabay

Disclaimer: jätkuvalt räägime tervetest madala riskiga rasedatest, kellel puuduvad arstlikud piirangud

Eelmises sissejuhatavas postituses said välja toodud nädala soovituslikud liikumisnormid, milleks on 150 minutit mõõdukal koormusel aeroobset tegevust ning 2-3 korral nädalas jõutreening suurematele lihasgruppidele. Kuidas käituda aga siis, kui regulaarne füüsiline aktiivsus on täitsa võõras maa?

Alustame nullist

Varasema liikumisharjumuse puudumisel alusta madalast koormusest - kõige lihtsam ja odavam on loomulikult jalutamine, kuid sobib ka ujumine, võimlemine, jooga või mis iganes tegevus, millega kaasneb kerge higistamine ja pulsi tõus. Esimesel nädalal võid korraga piirduda 10 minuti aktiivsusega iga päev - nii oled juba poolel teel nädalase liikumisnormi saavutamisele. Seejärel hakka enesetunde järgi pikendama aktiivsuse kestust ja intensiivsust (ehk tõstma pulsisagedust) kuni 150 minutini nädalas, jaotatuna minimaalselt kolmele korrale nädalas. Sama oluline kui liikumine on pikaajalise istumise vältimine - regulaarsed liikumispausid on head nii ema kui beebi tervisele.

Mida aga silmas pidada erinevatel trimestritel?

• I trimester

Esimesel trimestril toimub loote arengus tohutu spurt - iga päev luuakse midagi olulist, mis paneb aluse beebi ülejäänud arengule. Ema kehas küll väliselt ei pruugi paista veel mingeid muutuseid, kuid kindlasti peegeldub üsas toimuv tohutu areng naise enesetundes. Väsimuse ja iivelduse taustal võib treening olla viimane asi, millele mõelda - tegelikult avaldab kerge liikumine aga enesetundele positiivset mõju.

Esimest trimestrit loetakse väga õrnaks ajaks, kuna sel perioodil on suurim oht raseduse katkemiseks. Oluline on meeles pidada, et treenimine on ohutu emale ja beebile ega põhjusta raseduse katkemist. Beebi jaoks võib muutuda seisund ohtlikuks, kui ema kehatemperatuur tõuseb liiga kõrgeks (39 C), mistõttu tuleb jälgida vedelikutarbimist ning vältida ülekuumenemist. 5.-6. nädalaks on kõige kriitilisem arenguetapp ehk neuraaltoru moodustumine toimunud ning oht selle arengudefektideks möödas.

Kuna esimesel trimestril on aga hormooni relaksiin tase kõige kõrgem, on veidi suurenenud oht liigesvigastuste tekkeks, seega tasuks rohkem tähelepanu pöörata tasakaalule ja harjutuste õigele tehnikale. Kui liikumisaktiivsuse alustamisega seonduvad hirmud ja ebakindlus, võid julgelt pöörduda füsioterapeudi või eratreeneri poole nõu saamiseks.

• II ja III trimester

II trimester on parim aeg füüsiliseks aktiivsuseks - esimese trimestri iiveldus on (loodetavasti) möödunud ja kolmanda trimestri kehalised ebamugavused ei ole veel saabunud. Teisel ja kolmandal trimestril treenimine on jätkuvalt ohutu beebile, kuid silmas tuleb pidada muutusi sinu enda kehas. Ei ole tõenäoliselt uudis, et keha mõõtmed, raskuskese ja kehahoid on oluliselt muutunud, mistõttu võib osade harjutuste teostamine muutuda raskeks kui mitte võimatuks. Siin kehtib rusikareegel - kuula oma keha. Kui harjutusega kaasneb pearinglus, kõrvetised või torked kõhus, ei ole harjutus sobilik. Kõhu kasvades ei ole soovitatav võimelda seliliasendis, kõige turvalisem (nt tuhara ja reie tagumiste lihaste treenimiseks) on teostada harjutusi neljakäpuli.

Kuigi III trimestril muutub liikumine üha raskemaks, on võimalikud kasud seda väärt. Aktiivsematel naistel on väiksem risk keisrilõikeks ja enneaegseks sünnituseks, samuti sünnitavad nad veidi väiksema sünnikaaluga beebisid (mitte segi ajada kasvupeetusega!) ning sünnitusjärgne taastumine toimub kergemini; ka väheneb sünnitusjärgse depressiooni esinemise risk.

Kui sa tunned, et sooviksid esimesed trennid teha füsioterapeudi valve all, kirjuta mulle julgelt! Proovime esmalt harjutused kohapeal koos läbi, vajadusel kohandame Sulle sobivaks ning võimalik on ka ülesfilmitud harjutuskava koostamine - sel moel saad alati trenni teha video järgi.