top of page

Kehaline aktiivsus sünnituse järgselt (nädalad 0-6)


NB: käesolev blogipostitus räägib vaginaalse sünnituse järgsest taastumisest. Keisrilõikest taastumise postitus tuleb eraldi :)

 

Hurrraaa, sul on beebi, palju õnne! Milline ime. Aga et. Mis nüüd edasi...?

Nüüd on elul uus ja värske fookuspunkt - vastsündinu. Algab üksteisega kohanemine, teineteise tundma õppimine, katsetamine-eksimine-katsetamine. Mähkmed, söögikorrad, gaasid ühest otsast, gaasid teisest otsast, magamine, repeat. Kuidas imetada, millal imetada, kas piima ikka on, miks ta juurde ei võta, miks ta nutab, miks ta ikka magab, kas ta ikka hingab, kas see naba peabki selline olema? Kui lõpuks mingisugune arusaam uuest elust hakkab tekkima, vaatame 1,5-2 kuu pärast ema ka korra üle. Aga mis seal vahepeal toimub?


Sünnituse ja sünnitusjärgse kontrolli vahele jääb nii palju aega ning lisaks beebile on naisel ka uus keha, millega harjuda. Uus keha võib pärast sünnitust tunduda natuke...kaaluta olekus. Kilode mõttes kergem kui rasedana, aga seal, kus varem oli beebit kallistav emakas, on nüüd mingid ebamäärased nõutud lihased. Aga beebit on vaja tõsta, üsna tihti koos turvahälliga, imetada, hüpitada ja kussutada ning selle taustal võib märgata, et siit-sealt on natuke ebamugav. Selg väsib kiiremini ära, kõht vapub imelikult ja vaagnas või puusades võib ilmneda valusid. Mida siis selle uue kehaga peale hakata, nii kaua kui ta loomulikult taastub ja enda vormi alles otsib?


  • kõhu toestamine - pärast sünnitust on üks hea võimalus kõhu taastumise toetamiseks bandaaži või muu toe kandmine. Kõhu sidumine on vanades kultuurides teada-tuntud praktika, selleks on lausa spetsiaalsed sidumistehnikad, kuid häda pärast ajab asja ära ka tihkelt ümber keha keritud rätik või pikk sall, mida kantakse päevasel ajal ringi toimetades (mitte rohkem kui paar tundi korraga), öösel tuge ei kanta. Sidumine aitab nö asendada kõhulihaseid, mis sel perioodil veel oma rolli kõhurõhu reguleerimisel ei suuda täita, kiirendab nende taastumist, toestab seedeelundkonda ning säästab nii selga kui vaagnapõhja, mis muidu tõstmistoimingutel (või ka köhimisel) liigse surve alla satuvad. Ise sidumisel on oluline jälgida, et surve oleks ühtlane rindade alt kuni puusadeni! Eestis teostavad mitmed doulad Bengkung sidumistehnikat.

  • kõndimine - kõige lihtsam, odavam ja ohutum liikumisviis, millega võib alustada juba esimestel päevadel pärast sünnitust. Sõltumata sünnitusviisist kiirendab ka kerge 10-15 jalutuskäik keha taastumist ning soodustab emotsioonalset heaolu. Ideaalis võiks päevas teha 2-3 lühikest kõnniampsu ning ajapikku jalutuskäikude kestust pikendada. Jooksmisega on soovitatud oodata vähemalt kolm kuud - ka sel juhul tuleks eelnevalt tugev põhi nö alla kõndida ning alustada lühikestest sörgiotsadest.

  • vaagnapõhjalihased - vaagnapõhja taastumise aeg on naiseti väga erinev. Üldjuhul on esimesed kuus nädalat kõigil naistel veidi "teistsugune" tunne, võib esineda survetunnet, lekkimist, valulikkust. Mõned naised lausa kirjeldavad, nagu hakkaks kõndimisel kõik organid alt välja kukkuma (ülimalt ebatõenäoline stsenaarium).

Kuna kuus nädalat (või kaheksa) on see nö püha tähtaeg, kus antakse roheline tuli trenniks, seksiks ja muudeks toredateks aktiviteetideks, võib tekkida arusaam, et ärkadki sel hommikul üles, kõik on oma koha peal valmis ja keha on taastunud. Tegelikult võib lõplik taastumine võtta aega kolm kuud, kuus kuud, vahel koguni aasta. Seega ei tasu ootama jääda, vaid võtta juba kohe sünnituse järgselt vaagnapõhja taasleidmine ette:


Selleks keskendu selili või küliliasendis lihtsalt oma hingamisele. Diafragma ja vaagnapõhi liiguvad koos nagu kaks trampliini - sissehingates alla, väljahingates üles (vt pildilt). Paremaks tunnetuseks võid asetada käe kubemepiirkonnale või koguni vaadelda peegliga. Kui hingamisega oled tunnetuse kätte saanud, lisa väljahingamisele väike vaagnapõhjalihaste pingutus 2-3 sek, tee nii 10x või kuni lihased väsivad. Võid proovida ka kiireid pingutusi ja ühte pikka pingutust, kus rakendad u 50% jõust. Harjutuste lõpus alati lõdvesta.


  • kõhulihased - liiga vara istesse tõuse või (veel hullem) sirgete jalgade tõsteid vehkima hakates võib kõhulihaste taastumisele teha rohkem kahju kui kasu. Üsna sageli satuvad minu vastuvõtule naised 3-6 kuud pärast sünnitust, kes hakkasid varakult iseseisvalt kõhulihaste treenimisega pihta ning on mures, et kõht punnitab ja seisund tundub pigem ajas hullemaks minevat. Nagu vaagnapõhjaga tuleb ka kehatüvega uuesti ühendus taastada, samal ajal kui need vaikselt oma normaalpikkusesse tagasi tõmbuvad. Tegelikult saad sa esimesi harjutusi teha juba koos eelnevalt kirjeldatud vaagnapõhjaharjutustega - tuleb vaid väljahingamisel lisada juurde kerge naba sissepoole tõmbamine. Võid olla üllatunud, kuidas lihtne kõhuhingamine 10-15 korda võib alustuseks mõjuda juba korraliku treeninguna. Progresseerumiseks võid sama harjutust teha ka külili ja käpuli asendis.

  • ujumise ja vesivõimlemisega võib alustada, kui veritsus on lõppenud.


Kokkuvõttes - ma ei väsi rõhutamast, kui erinevalt võivad naised sünnitusest taastuda. Lisaks sünnituse kestusele, sünnitusviisile ja haavade paranemisele mõjutavad taastumist geneetiline eelsoodumus, rasedusaegne ja ka sellele eelnenud kehaline aktiivsus, mitmenda sünnitusega tegemist on jne jne jne. Minu vastuvõtul on käinud naisi, kellel veritsus taandus kahe nädalaga ning kes kuu pärast sünnitust naasesid võistlussporti, kui ka neid, kes 10 kuud hiljem ei tunne end veel iseendana. Automaatselt tahaks kirjutada "see kõik on normaalne", aga õigem oleks öelda - see on levinud, seda esineb. Anna endale aega taastuda, kuid hoia meeles, et sa saad ise enda aitamiseks ka palju ära teha.


FysioDoula

Comments


bottom of page