top of page

Rasedusaegne füüsiline aktiivsus

Disclaimer: järgnevad soovitused kehtivad tervetele rasedatele, kellel puuduvad arstlikud aktiivsuspiirangud. Riskiraseduse korral lähtuda ämmaemanda/günekoloogi juhistest.


Absoluutsed vastunäidustused: enneaegne sünnitus, vaginaalne veritsus, platsenta eesasetsus (al 28n), preeklampsia, emakakaela puudulikkus, loote kasvupeetus, mitmik-rasedus (3 ja enam), kontrollimata diabeet, kontrollimata kõrgvererõhk, kontrollimata kilpnäärme haigused


Osaline vastunäidustus (täpsustada raviarstiga): varasem raseduse katkemine, kaksikrasedus al 28n, gestatsioonidiabeet, varasem enneaegne sünnitus, südame- või kopsuhaigused, sümptomaatiline aneemia, alatoitumus ja toitumishäired.


***


On möödas need ajad, kus rasedust peeti "haiguseks, mille puhul tohib ainult voodis lamada. Tegelikult kehtivad tervetele rasedatele täpselt samad (tugevalt) soovituslikud liikumisnormid, mis ülejäänud täiskasvanud elanikkonnale, raseduse puhul nende normide täitmise olulisus ja kasutegurid aga suurenevad veelgi.



Mis on üldse liikumisnorm?


Miks on keegi otsustanud kuskil, kui palju me liikuma peaksime, kas me ise ei tea siis või? Paraku on kaasaegne inimene tõesti nii inaktiivne ja krooniliselt haige, et on välja töötatud teaduslikud tõendatud numbrid, millest allapoole jäädes meie kehad meid liiga pikalt enam ei teeniks. Nende numbrite ületamisel saavad aga olulist kasu meie füüsiline ja vaimne tervis! Nendeks normideks on mõõdukas aeroobne koormus vähemalt 150 minutit nädalas, soovitatult jaotatuna nädala peale laiali (nt 5 päeval nädalas 30 minutit) - siia alla käib kõik, mis tõstab pulssi ja ajab kergelt higistama nii, et sa suudad veel täislausetega rääkida - ning lihas- ja luumassi tugevdamine 2-3 korda nädalas. See võib tunduda palju, kuid tegelikult on tegemist minimaalse soovitusega ning reaalsuses jääb rasedate aktiivsus tugevalt alla soovitatud normi. Aktiivsuse säilitamine on aga olulisel kohal vaevuste ja komplikatsioonide riskide vähendamisel.


Mis on üldse mõõdukas koormus?


Koormust on võimalik pulsi, hingamise ja meie enda poolt tajutava väsimuse järgi jaotada kergeks, mõõdukaks ja intensiivseks. Kõige lihtsam on jälgida südamelöögisagedust ehk pulssi ning selleks võib kasutada järgneva tabeli abi:

KMI

Vanus

Sportlik tase

Pulss

kuni 25

<20

kõik

140-155

20-29

Madal

Aktiivne

Sportlik

129-144

135-150

145-160

30-39

Madal

Aktiivne

Sportlik

128-144

130-145

140-156

üle 25

20-29

kõik

102-124

30-39

kõik

101-120

Tabel 1. Südame löögisagedused mõõduka intensiivsusega aeroobseks treeninguks raseduse ajal Allikas: sportest.eu. Rasedus ja sportlik aktiivsus. Juhendmaterjal tervishoiutöötajatele. (2018)


Sobilikud rasedusaegsed tegevused on näiteks kõndimine, ujumine, veloergomeeter, kergem aeroobika, jooga (kohandustega), pilates (kohandustega), vesivõimlemine. Joogas ja pilateses tuleks hoiduda asendite pikast hoidmisest.


Raseduse ajal tuleks vältida kukkumisohu tõttu mäe- ja veesuusatamist, maastikurattasõitu, ratsutamist; kontaktalasid nagu pallimängud, poks, jäähoki; keskkonna ohtudest tulenevalt sukeldumist, langevarjuhüppeid, kõrgmäestikus treenimist ning hot-joogast ja -pilatesest.



Miks üldse treenida?

  • aitab vähendada alaseljavalu esinemist

  • kehalise aktiivsusega on võimalik gestatsioonidiabeedi (GB) esinemist vähendada 59%. Kui GB on juba välja kujunenud, aitab jõutreening vähendada insuliinravi vajadust

  • üks ohtlikumaid haigusseisundid, mis võib raseduse ajal välja kujuneda, on preeklampsia, mille põhjuseks peetakse (ühe teooriana) platsenta verevarustuse häirumist. Kuna liikumine parandab platsenta verevarustust, on eeldatav preeklampsia riski vähenemine 24-54%

  • vaimse tervise heaks - rasedusega kaasnevad tujulangused võivad sageli viia depressiivsete episoodideni. Kehalise aktiivsuse mõju kerge ja mõõduka depressiooni puhul on võrreldav antidepressantidega ning vähendab ka sünnitusjärgse depressiooni esinemist. Kehaline aktiivsus suurendab neurotransmitterite sünteesi, parandab enesehinnangut ning nii vaimset kui füüsilist vastupidavust

  • NING KÕIGI LEMMIKFAKT - treenimine aitab lihtsustada sünnitust ning alandab enneagse sünnituse ja keisrilõike vajaduse riski :)


Järgmistes postitustes juba täpsemalt, kuidas treenida erinevatel trimestritel ning millest hoiduda.




Comments


bottom of page