top of page

Treeningusse naasmine sünnitusjärgselt (6+ nädalad)

Publiku küsimise peale tuleb beebipostituste vahele üks naiste tervise teemaline postitus, jätkuks esimese kuue nädala kehalise aktiivsuse artiklitele vaginaalse sünnituse ja keisrilõike järgselt.


Numbrid on toredad, sest nad annavad meile raamistiku - kuus nädalat on midagi konkreetset, mõõdetavat, käega katsutavat. Samas võivad need mõjuda aga liigselt piiravalt või vastupidi - eksitavalt optimistlikult. UK sünnitusjärgsete ravijuhiste kohaselt võib alustada kergete harjutustega praktiliselt kohe, seda meelt oleme ka Eestis. Samas näiteks Norras on juhised karmimad ning iseseisva tegevusega ei soovitata alustada enne 6. nädala günekoloogi visiiti. Kas siis naised UKs, Norras ja Eestis on kuidagi erinevad? Õnneks ollakse ühisel meelel, et treeningutega alustamise indikaatoriks on naise enesetunne, haavade paranemine, sünnituse kulg ja tervislik seisund (nt aneemia).


Naised on nagu sõrmejäljed - unikaalselt individuaalsed

lilled taskus

Ma olen vist juba söögi alla ja söögi peale korrutanud, et naiste kehad ja nende taastumine on väga erinevad, mistõttu püüan hoiduda jäikadest soovitustest, ja seda juba puhtalt sellepärast, et olen pidanud oma soovitusi ise sööma. Nt on minu vastuvõtule tulnud naine, kellel sünnitusjärgne voolus taandus kahe nädalaga ning kes 4. nädalal oli juba alustanud sörkjooksuga. Tegemist oli endise orienteerujaga, kes raseduse vältel oli püsinud aktiivsena ning ma ei leidnud vastuvõtu käigus ühtegi takistavad põhjust, miks ta ei võiks vaikselt treenima hakata. Sagedamini tuleb visiidile aga naisi 3-4-6 kuud pärast sünnitust, kes ütlevad, et keha on võõras ja nad ei oska kuskilt alustada. Või on iseseisvalt alustatud kõhulihaste harjutuskavaga, sest punnitav kõht häirib, kuid probleem on sellest süvenenud.


Jooksuga alustamine

Kuna vaagnapõhi saab sünnitusel korralikult venitatud ja traumeeritud, tasub põrutavate tegevustega nagu hüppamine ja jooksmine veidi oodata. Turvalisem oleks selliste tegevuste peale hakata mõtlema pärast 3. sünnitustjärgset kuud, kuid seda ühel tingimusel:

jooksmise eelduseks on kaebuste puudumine (kiir)kõnnil.

See tähendab, et igal juhul alustame kõigepealt kõndimisest. Kui tunned, et olek füüsiliselt - ja ka vaimselt - seal kohas, et jalutuskäigud sobituvad sinu päevarutiini, võid algust teha nii beebikäruga kui võtta seda täiesti enda ajana. Esimesed jalutused võivad olla ka vaid 15 minutit pikad, mida siis nädalast nädalasse pikendama hakata. Aktiivsust võiks olla vähemalt kolmel päeval nädalas, kuid olulisem on regulaarsus. Kolm jalutuskäiku iga nädal on parem kui üksainus nädal igapäevast alguse enutsiasmi!


Kui tunned end hästi, oled progresseeruvalt ja regulaarselt harrastanud tempokat kõndi ning kibeled jooksutossudesse, vaata üle järgmised kontrollpunktid:


  • sünnitusjärgne veritsus on lõppenud

  • ei esine uriini- ega väljaheite pidamatust

  • ei esine surve- või väljavajumise tunnet tupes

  • ei esine valu või valutorkeid kõhus või vaagnapiirkonnas

  • omad kontrolli vaagnapõhjalihaste üle (nt suudad teha 10 kiiret pingutust)


Kui loetletud kaebuseid ei esine, võid esimesele proovijooksule või kõnd-jooks-kõnnile suunduda. Kui kaebused aga jooksul esinevad (leke, valu), samuti kui tekivad liigesvalud (põlved-puusad), tasuks üks väike kõrvalepõige naiste füsioterapeudi juurde teha. Kuna rasedusaegselt muutub sidekude elastsemaks ja sellega koos üldine kehahoid, võivad liigesed vajavad lisatoetust jõuharjutuste näol.


Oma vastuvõttudel kasutan jooksuvalmiduse hindamiseks ka Return-to-Run programmi, mille abil võib kodus ka ise teatava ülevaate füüsilisest seisundist saada, kuid soovitan seda sooritada siiski ühiselt terapeudiga. Lisaks numbritele vaatame siiski ka kvaliteeti - kas ja kuidas naine neid harjutusi üldse sooritab, milliseid kompensatoorseid liigutusi kasutab ja kas esineb karjuvaid asümmeetriaid.


Keisrilõike järgselt peab haav olema ilusti paranenud, tekkinud armkude ja mitte esinema ebamugavusi sörgil. Lisaks võiks kasutad laia kõrge värvliga spordipükse, mis ühtlaselt toestaks kõhupiirkonda. Keisrilõike puhul igal juhul soovitaksin taastumisel teha koostööd füsioterapeudiga, sest praktika näitab, et küsimusi on palju ja pisikesed soovitused-parandused viivad kaugele.


Jõutreeningu/rühmatreeninguga alustamine

Kui jooksu eeltingimuseks on kõnd, siis lihastreeningu eelduseks on võimlemine. Kergemate harjutustega võid alustada juba esimesel nädalal pärast sünnitust. Jällegi, sõltuvalt sellest, kuidas end tunned ja milline on olnud sünnitus, kuid liikumine ise toetab ka paranemist.


Esimesed harjutused on klassika - puusatõsted, vaagnapõhjalihaste üles leidmine (loe lähemalt siit), kõhuhingamine. Kui neid oled paari nädala jooksul harjutanud, võid progresseruda, lisades puusatõsteid, toolilt püsti-istuma-püsti tõusmist, ülakeha harjutusi. Esimesed 6 nädalat võiks püsida madala aktiivsuse juures, nagu kergemad jooga ja pilatese harjutused. Seejärel 6.-8. nädalast võib hakata juba lisaraskuseid kasutama (kummilindid, väiksemad hantlid).


NB: kõige suurem möödapanek taastumisel, mida mina näen, on puudulik arusaam kõhulihaste või kehatüve harjutuste raskusastmetest!


Ei ole mõistlik esimese harjutusena hakata tegema selili sirgete jalgade tõstmist. Isegi mulle on see harjutus väljakutse, kuid millegi pärast armastatakse seda harjutust kõige esimeseks kõhutrenniks endale valida.


Soovituslikult võiks järjekord välja näha näiteks midagi sellist:


  1. kõigepealt harjutada naba sissetõmbamist väljahingamisel; kui kontroll on olemas, lisada sellele peatõste nagu pildil nr 1 (ka väljahingamisel, puhudes justkui küünalt)

  2. säilitada alakõhu kontroll, samal ajal lisades juurde jalgade liikumine (algselt kordamööda põlvetõsted - pilt nr 2, seejärel hoida jalgu üleval ja lasta ühekaupa alla - pilt nr 3)


Kokkuvõttes

Nagu näha tugineb treeningusse naasemine vaagnapõhja- ja kehatüvelihaste võimel taastuda, eelneval kehalise aktiivsuse taustal ning sünnitusviisil. Ka rasedusaegsest terviseseisundist ei saa mööda vaadata, nt kas on esinenud suurt kaalutõusu, probleeme veresuhkru või rauatasemega, kas tegemist oli äkki hoopis riskirasedusega. Sünnitusega ei toimu kehas tervisekaebuste tühistamist, need faktorid mängivad oma osa ka sünnitusjärgsel perioodil.


Seega - jälgi oma keha märke taastumisest, tõsta koormust järk-järgult, anna endale piisavalt aega paranemiseks, kuid ära unusta hoida oma keha prioriteetite hulgas!


Kärt Krautman

Коментарі


bottom of page